How to #2: Trainingspläne als Rennschnecke

Jap. Es geht wieder los. Die Off Season 2018 ist Geschichte, ab heute startet mein Trainingsplan in Richtung meines Saisonhiglights, dem Ironman 70.3 Luxemburg. Es gibt viele Möglichkeiten, sich Unterstützung bei der Trainingsplanung zu holen: Internet, Trainer, Bücher, Zeitschriften, Vereine, und, und, und….Doch wie funktioniert das, wenn man so langsam ist, dass man bei allgemein gehaltenen Plänen aus dem Netz oder in den gängigen Trainingsbibeln etwas aus dem Raster fällt?

Too slow to train?

Erstmal: mitnichten ist überhaupt irgendjemand zu langsam, um zu trainieren. Ich persönlich habe nur des Öfteren die Erfahrung gemacht, dass man als Halbmarathoni oder Triathlet mit einer zügigen Siebener Pace dann doch mal auf verlorenem Posten ist, was allgemeine Trainingspläne angeht. Longruns, die zu dem Tempo passen und damit eher in Richtung einer hohen Achter Pace gehen (wenn nicht noch ein Stück langsamer), nehmen die wenigsten Trainingspläne für voll. Ernsthaft habe ich mir im Netz mal einen Trainingsplan besorgen wollen, der mir, nachdem ich meine Referenzergebnisse für 5er und 10er eingegeben hatte, ausspuckte: „Entschuldigung, für diese Pace ist kein Plan hinterlegt.“ Oi.

Gerade als Einsteiger ist das nochmal etwas schwieriger, denn sicherlich gibt es Einsteiger-Pläne, die auf minutenweise Laufen/Gehen aufbauen, doch schon die ersten Pläne für 5km- oder 10km-Läufe könnten so konzipiert sein, denn woher soll man, wenn man einsteigt in den Sport, Referenzwerte haben? Gute Pläne enthalten meines Erachtens zu Beginn einen Lauf-/Schwimm-/FTP-Test, auf denen dann aufgebaut werden kann. Von dem komplizierten Aufbau eines Triathlontrainingsplans ganz zu schweigen.

Bedeutet das für uns Rennschnecken, dass nur mit absolut persönlichem, abgestimmtem Plan trainiert werden kann?

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Spaß am Schindelberg 😉

Meine Wege aus der Misere

Nein. Sicherlich ist ein Coach, der einen auf den Sportler abgestimmten Plan anfertigt, die beste, aber wohl auch teuerste Lösung.

Sollte dies dennoch in Frage kommen, würde ich, wie es ja sowieso üblich ist, ein Eingangsgespräch mit dem eventuellen Trainer führen – und zudem auch auf Trainerausbildung und eigene Erfahrung (vor allem im Bereich Triathlon) achten. Denn dieser sollte verstehen, dass sich bei langsameren Sportlern Distanz und Dauer in einem anderen Verhältnis befinden. So stünde bei Freund Triathlet ein lockerer 10er auf dem Plan, der bei ihm beispielsweise deutlich unter einer Stunde weggeht, bei mir aber einiges über den 60 Minuten liegt. Und je länger die Distanz, desto mehr trifft dieses Konzept zu und die „Leisungsschere“ geht exponentiell weiter auseinander. Sprich: das müsste angepasst werden, um die Regeneration zu gewährleisten und dennoch müsste die Balance gehalten werden, um mich als Rennschnecke auf einen Halb- oder gar ganzen Marathon oder eine Mitteldistanz vorzubereiten. Ois easy. Nicht ganz.

Das erste Mal, das ich mit Trainingsplan gearbeitet habe, war in der Vorbereitung zu meinem dritten Halbmarathon in Mannheim. Zuvor habe ich mich an dem ausgerichtet, was Freund Triathlet so treibt. Um durchzukommen, hat das gereicht. Doch sobald es mir darum ging, mich zu verbessern, musste etwas mehr Struktur her. Diese fand ich (nachdem mich oben erwähnte Seite gefälligst auf meine zu langsame Pace hinwies) in Herbert Steffnys „Großem Laufbuch“. Zwar gibt es auch hier keine Pläne jenseits der 2 Stunden für einen HM, dennoch sind die Pläne mit ein wenig Erfahrung und Vorkenntnis gut zu durchschauen und zu personalisieren, wenn man Werte aus ein, zwei 10-Kilometer-Läufen vorliegen hat. So habe ich damit gute Erfahrungen gemacht und mich auch mit den Steffny-Plänen (und weiteren Austausch mit anderen Läufern) für meinen ersten Marathon vorbereitet, indem ich die Pläne in Distanz und Pace meinem Vermögen angepasst habe. Ich habe die Abfolge der Trainings sowie die Tage, an denen Training stattfindet, nicht geändert, sondern eben lediglich die Leistung justiert.

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HM in MA

Man kommt hier nicht umhin, sich etwas mit Aufbau, Trainingsstrukturen und einzelnen Trainingsformen auseinander zu setzen, denn Eins zu Eins lässt sich ein Plan nicht übertragen. Vor allem, wenn dann doch mal das Leben passiert und Tage getauscht werden. Mit etwas Erfahrung und gesundem Menschenverstand ist das alles kein Problem weder beim „back“ noch beim „Mid of the pack“.

„Back of the Pack“ auch im Triathlon

Beim Triathlon-Training ist das ganze noch etwas komplizierter, zumindest auf den ersten Blick, müssen doch drei Sportarten miteinander kombiniert werden. Doch überraschenderweise habe ich für mich die Erfahrung gemacht, dass in den Disziplinen Rad und Schwimmen viel weniger Anpassungen nötig sind. Deutlich gesagt: Beim Laufen fällt das eigene Gewicht halt einfach am meisten auf, in den beiden anderen Disziplinen weniger und dadurch nähern sich dort auch die möglichen Leistungen an. Andererseits ist grade im Triathlon die Abstimmung der drei Disziplinen untereinander nicht ohne und kundige Hilfe (beispielsweise eines Trainers mit entsprechender Lizenz) definitiv von Vorteil.

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Erster Triathlon in Stutensee

Für meine Mitteldistanz im kommenden Jahr bereite ich mich mit einem kostenpflichtigen Trainingsplan der Plattform TrainingPeaks vor. Für mich ein guter Mittelweg zwischen Trainer (der sicherlich teurer, aber auch persönlicher trainieren würde – im besten Falle) und großflächig einsetzbaren Trainingsplänen. Ich habe hier darauf geachtet, mir Pläne zu suchen, die nicht grade erst 10 Wochen davor starten, ich wollte sinnvollerweise auch die Wintermonate in den Trainingsplan integrieren. Hier habe ich nun einen Plan mit entsprechender Periodisierung gewählt. Zudem habe ich darauf geachtet, dass der Plan meinen Fähigkeiten und Leistungen entspricht. So war es zum Beispiel möglich, zwischen „Beginner“, „Intermediate“ und „Advanced“ zu wählen. Tatsächlich war es so, dass ich aufgrund des Trainingsloads den mittleren Plan wählen konnte. Distanz und Dauer der Einheiten in diesem Plan geht hier konform mit dem was ich einschätze, laufen/radeln/schwimmen zu können und laufen/radeln/schwimmen zu müssen, um die MD zu packen. Lediglich einen Tag in der Woche habe ich aufgrund der Bahnbelegung im Hallenbad geändert. Für mich fühlt sich der Plan anstrengend, aber gut an. Heute FTP-Test. Nochmal Oi.

Ob sich dies ausgeht, sehe ich dann im Juni in Luxemburg 🙂

Es gibt sicherlich noch unzählige andere Wege, Werke, Trainer, Herangehensweisen, das hier waren meine Erfahrungen, und aus meinem eigenen Triathleten-/Marathoni-Haushalt weiß ich auch, dass auch die schnelleren Läufer immer mal wieder Anpassungen an allgemein gehaltenen Plänen vornehmen müssen, doch gibt es ab einer bestimmten Langsamkeit einfach auch weniger Anhaltspunkte.

Für mich ist ein Trainingsplan am Ende immer auch eine Art Leitschnur, an der ich mich ausrichte – er ist aber kein Gesetz und ich breche nicht zusammen, sollte eine Einheit nicht so funktionieren wie anvisiert oder verschoben werden, weil real life.

Am Ende ist der Sport zwar immer eine persönliche Herausforderung, aber vor allem auch Spaß.

[Beitrag enthält Werbung durch Nennungen]

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Verfasst von

Rennschnecke und Historikerin aus Leidenschaft 5k - 42k & Triathlon Newbie

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