5 Tipps für deinen Laufeinstieg als Rennschnecke

Du bist eine Couchpotato und möchtest das ändern? Laufen war für Dich bisher eine langweilige Angelegenheit, aber nach deinen ersten zwei, drei Läufen hast Du Schweiß geleckt? Vielleicht geht es Dir auch wie mir und Du bist weder super schlank noch super schnell – genau dann sind die folgenden Tipps genau die richtigen für Dich!

1.Der Einstieg

Jap. man hört es sehr oft, wenn man nicht der Leichtesten einer ist: Laufen und Gelenke, aua, bloß nicht, mehr Schaden als es gut tut, langfristige Probleme und, und, und.
Zugegeben: es ist was dran. Beim Laufen fangen deine Beine, Füße, Gelenke und Sehnen ein Vielfaches deines eigentlichen Gewichtes ab. An diese Belastung müssen sich sowohl leichte als auch schwere Läufer gewöhnen.

Ich selbst habe, kurz nachdem ich mit dem Laufen begonnen habe, meinen damaligen Hausarzt, der selbst Läufer ist, um Rat gebeten. Bei mir ging es auch um eine Gewichtsabnahme und mein Hausarzt war der Meinung, dass mein Körper mir schon zeigen würde, wann es zuviel wäre. Eine Untersuchung meiner Knie, genauer gesagt ein MRT, ergab, dass alles gesund und im grünen Bereich war. Und dies spiegelt auch mein Gefühl wieder: meine Probleme, die ich aufgrund des (damals noch) höheren Gewichts hatte, wie Knie- und Rückenschmerzen, Kurzatmigkeit, konnte ich alle hinter mir lassen. Mittlerweile laufe ich seit 4 Jahren und habe alles, auch eine Marathonvorbereitung, ohne nachfolgende Probleme absolviert.

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Vorher/nach dem Laufeinstieg

Jeder Körper ist anders, unabhängig von Gewicht, Geschlecht, Größe, Pace gehen wir alle mit der Belastung anders um – daher ist es wichtig, dass Du auf deinen Körper hörst.

Deshalb die Empfehlung: lass dich durchchecken, wenn Du dir unsicher bist! Am Ende soll das, was Du vorhast, gesund sein und zu deinem Wohlbefinden beitragen.

 

2. Das Rennchamäleon 

Pass Dich an! Nein, Du sollst keine Uniform tragen und allen nach dem Mund reden. Du sollst auf deinen Körper hören und ihm beim Beginn deines Lauftrainings genug Zeit geben, sich anzupassen.

Die wenigsten werden gleich zu Beginn 10km in Wettkampftempo durchballern. Fang langsam an, suche dir eine Strecke, am besten ab deiner Haustüre, die du kennst. Eine Uhr mit GPS ist nice to have, aber die gängigen Laufapps, die Du auf dein Handy laden kannst, sind genauso ausreichend.

Eine gute Möglichkeit, gerade als Rennschnecke, ist das Absolvieren der Strecke zunächst walkend, dann eine Kombination aus Laufen und Walken, wobei die Länge der Intervalle deinem Vermögen angepasst wird – je nach deiner Kondition. Zunächst wird länger gewalkt als gelaufen, bis die Dauer der Lauf-Abschnitte ausgebaut wird und Du am Ende die Strecke laufend schaffst. TSCHAKKA!

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Steigere die Streckenlängen nicht zu schnell und zu weit: höchstens 5% sollte die Steigerung wöchentlich betragen. Und setzt dich nicht unter Druck: Diese Steigerungen müssen definitiv nicht wöchentlich kommen, sondern dann, wenn DU dafür bereit bist und dein Körper dir sagt: „Geilo, ich will mehr!“ (PS: Kein Mensch hält sich genau an 5%. So genau können Streckenverlängerungen in der freien Wildbahn ja auch gar nicht sein. Aber es macht einem bewusst, dass man sich langsam heran tasten sollte, um Sehnen und Gelenken genug Zeit zur Anpassung zu geben)

Ein kleiner Tipp: schätze es in etwa ab, wie lange Du für eine Strecke brauchen wirst und versuche, deine Kräfte für diese Dauer einzuteilen, und nicht die Kilometer so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Später wirst Du dann genau hierfür ein Gespür entwickeln – und jedes Mal zu schnell anlaufen 😉

 

3. These shoes are made for running

Laufschuhe. Sowohl im Fachhandel als auch in jedem gut sortierten Läuferhaushalt in fast gleich großer Anzahl vorhanden. Welcher ist nun der Richtige?

Am besten gehst Du hierzu in ein Laufgeschäft deines Vertrauens, diese gibt es mittlerweile so zahlreich, dass ganz sicher auch eins in deiner Nähe ist. Hier kannst Du dich in Ruhe beraten lassen, eine Laufbandanalyse machen, bei der dein Laufstil analysiert wird und dir entsprechend Schuhe anschauen – ob Neutral oder Pronationsgestützt, die Auswahl ist nahezu grenzenlos.

Meiner Erfahrung nach benötigen wir schwereren Läufer am Beginn unserer Karriere nicht nur eine besondere Dämpfung des Schuhs, um die Stöße abzufangen, sondern auch eine Pronationsstütze, um das Einknicken des Fußes nach innen zu verhindern. Das kann für jeden Läufer gelten, mir persönlich hat diese Stütze zu Beginn sehr geholfen. Der Verkäufer deines Vertrauens wird dir aber bestimmt die richtigen Laufschuhe verkaufen – und falls nicht: auch ich habe schon Schuhe zurück gebracht.

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Ready for raceday – nicht nur Schuhe gehören zum Equipment

Es kann durchaus sein, dass man im Verlauf der „Läuferkarriere“ auch als schwererer Läufer zu neutralen Schuhen greift, da nun einfach die Muskulatur in der Lage ist, einen Ausgleich zu schaffen. Lass dich aber auch hier beraten und nimm dir Zeit, den Schuh ausgiebig zu testen.

Natürlich hat Gewicht auch Einfluss auf das Schuhwerk – man muss darauf achten, dass die Schuhe eventuell etwas früher ausgetauscht werden müssen, da die Dämpfung nicht so lange durchhält wie bei leichteren Sportsfreunden. Aber dafür darf man auch öfter shoppen 😉

 

4. Setzt Dir Ziele

Nein, es muss nicht gleich ein halber oder sogar ein ganzer Marathon sein, aber vielleicht hast Du ja einmal Lust, an einem Volkslauf in deiner Umgebung mitzumachen? Lokale Vereine bieten sehr oft neben 10km-Läufen auch 5km-Läufe an, die man auch walkend absolvieren darf. Du unterstützt nicht nur einen heimischen Verein, sondern sorgst mit dem Ziel setzen auch dafür, dass Du nicht auf der Couch sitzen bleibst, sondern das Ziel verfolgst.

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Erster Volkslauf 2015: Happy nach dem Rißnert-Lauf

Das solltest Du keineswegs verbissen tun, denn der Spaß steht im Vordergrund – und das wirst Du ganz schnell merken, wenn Du bei einem solchen Lauf an der Startlinie stehst. Die Stimmung ist locker, die ambitionierten Athleten versammeln sich viel weiter vorne und hinten geht es gemütlich zu. Vielleicht kennst Du auch jemanden, der dich beim ersten Volkslauf begleitet, mit dir läuft oder im Ziel auf dich wartet.

Dein Ziel muss auch keine Teilnahme an einem Lauf sein, vielleicht möchtest Du lieber für dich laufen und eine bestimmte Streckenlänge absolvieren. Dies eignet sich als Ziel genauso gut – setzte dir eine Streckenlänge und einen Zeitraum als Ziel. Das Gute an dieser Variante: Du kannst sie absolut individuell auf dich abstimmen.

Und egal, welches Ziel Du verfolgst: wichtig ist, dass es ein realistisches ist. Denn so hast Du nicht nur Spaß in der Vorbereitung darauf, sondern freust dich mindestens genauso über das Erreichen!

 

5. Bleib dran – consistency is key

Man braucht sich nicht sklavisch an einen Trainingsplan halten (für mich sind die eh immer zu schnell 😉 ), dennoch ist es wichtig, dass man dran bleibt und regelmäßig walkt oder läuft. So gewöhnst Du nicht nur deinen Körper an die Belastung, sondern Du machst die Aktivität zu einer Gewohnheit.

Sollte es möglich sein, leg dir deine Läufe an feste Wochentage, an denen Du dann entsprechend eine gewisse Zeit für dein Training einplanst. Oder setzt dir Wochenziele: je nachdem mit was Du besser klar kommst, kannst Du dir beispielsweise 3 Laufeinheiten, oder 15km in der Woche vornehmen. Du wirst merken: das Laufen wird schneller zu deinem Leben dazu gehören, als Du denkst!

NOVATEK CAMERA
Frankfurt City Triathlon

Ich habe zu Beginn nach keinem Plan trainiert, es war wichtiger mich an das Laufen selbst zu gewöhnen. Das erste mal nach Plan trainiert habe ich für meinen 3. Halbmarathon. Hier musste ich aufgrund der Tatsache, dass es jenseits der 2:30h so gut wie keine Pläne gibt, improvisieren: Länge und Pace der Einheiten habe ich auf mich und mein Vermögen angepasst, das Prinzip des Plan und die Abfolge der Einheiten blieben gleich, nur halt „Rennschnecken-Style“.

„Dran bleiben“ bedeutet auch: Lass dich nicht irritieren, wenn dich E-bikende Opas oder ganze Familien anstieren. Nicht alle Läufer müssen schlank oder schnell sein, man darf laufen, egal ob man, groß, klein, jung, alt, schlank, kräftig, schnell, langsam, lila-blassblau gestreift ist.
Deren Schubladendenken ist ihr Problem, nicht deins (…manchmal ist es gar kein Schubladendenken, sondern deren schlechtes Gewissen 😉 ) Und sollte dich irgendwann doch mal ein blöder Kommentar oder Blick treffen: ist ok, wenn es dich nervt. Das wichtigste ist: mach weiter!

 

Das war mein erster Beitrag aus meinem Rennschnecken-Erfahrungsfundus. Ich hoffe, er hat gefallen. Solltest Du Themen haben, die dich als langsamere oder schwerere Läufer*in interessieren, kannst Du mir deinen Wunsch gerne in die Kommentare schreiben!

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Verfasst von

Rennschnecke und Historikerin aus Leidenschaft 5k - 42k & Triathlon Newbie

Ein Kommentar zu „5 Tipps für deinen Laufeinstieg als Rennschnecke

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